SELAMAT DATANG DI BLOG PABBSI SEMOGA SUKSES MENYERTAIMU


Rabu, 24 Juni 2015

Tips Olahraga Fitness dan Suplementasi Pada Saat Puasa


Halo kawan, dimana pun anda berada

Dalam memperingati bulan Puasa, Rudy c. dengan senang hati membagikan tips fitness dan suplementasi saat berpuasa.

Mungkin banyak dari anda yang bingung bertanya2 :
- Bagaimana cara saya jaga otot nih selama puasa?
- Wah otot saya pasti habis nih selama puasa..
- Makanannya bagaimana nih, jam makan juga kacau kalo puasa?
- Duh latihannya musti bagaimana ya? Tetap sama seperti biasa atau berbeda?
- Suplemen yang tepat apa ya selama bulan puasa?

Tenang kawan! Semua pertanyaan akan terjawab sekarang!

Pertama-tama, bentuklah mindset anda selama bulan puasa. Anggaplah bulan puasa ini adalah saatnya anda memberikan break dan istirahat pada otot2 anda. Bagi yg selama ini senang angkat beban berat atau latihan berlama2 di gym, relakanlah untuk mengurangi kedua hal tsb. Kesampingkan ego anda, kuncinya semua berawal dari mindset anda.

Oke Saya akan bagi tips ini berdasarkan 2 kategori, badan yg mudah gemuk dan yg mudah kurus.
I. Kita mulai dari yg mudah gemuk dulu, yg tentunya susah kurus haha..
A. Jadwal latihan usahakan 5x seminggu. Lakukan latihan di pagi hari atau sebelum anda berbuka puasa. kalau di PABBSI  kami latihan setiap hari selagi badan masih Fit dan ada semangtnya tuk latihan. kalau lemas yah..! jangan dipaksakan, takut nya nnti mengalami kecedraan. semboyan Kami  tiada hari tanpa latihan.. karena kawan kawan di PABBSI belom lama lagi akan mengikuti pertandingan di Kejuaraan Nasional.  Bagi yang kerja kantoran  disesempatkan sore ikut latihan kalau tidak sempat ya mau tidak mau malam 1,5 jam setelah berbuka, well lebih baik daripada tidak sama sekali. Apapun latihannya, lakukanlah tidak lebih dari 45 menit. Kurangi beban angkatan anda hingga anda dpt melakukan 12 reps dgn sempurna di setiap set. Bila tidak sanggup 12 reps, berarti terlalu berat dan anda perlu kurangi bebannya.
Cardio jangan terlalu lama ya, 20 menit dgn intensitas tinggi cukup.

B. Pola makan! Ingat jam makan ideal anda dari buka puasa hingga sahur adlh pada jam 6pm, 9pm, lalu tidur, sahur jam 3-4am. Jangan sampai ada yang terlewat! sebab kalau terlewat anda bisa tidak bisa sahur lagi .. udah kelewat batas waktu imsak.. akan menyebabkan badan anda kurang stamina tuk latihan.
Saat Sahur :
Makanlah makanan yg tinggi serat, tentunya sayur2an! Makanlah karbohidrat komplek seperti nasi merah, jagung, ubi, dll. Kurangi sedikit daging, alihkan sumber protein anda pada kacang2an dan polong2an. Dan yang tidak kalah penting multivitamin seperti optimen, anavite, dll.
Saat Berbuka : Konsumsi buah2an atau kurma secukupnya, kemudian konsumsi karbohidrat kompleks (nasi merah, ubi, dll), protein (daging, ikan, tempe), dan sayur-sayuran. Minumnya? Ya air putih atau minuman isotonik donk, masa sirup?! Haha..

Ingat makan jangan sampai kekenyangan, secukupnya saja. Hal ini untuk mengurangi buncit yang paling anda benci.

C. Tidurlah secukupnya, nyenyak! Kualitas tidur harus bagus. Kuasai stress anda agar dapat tidur dengan baik.

D. Suplemen? Bagi yang hobby pake fatburner dan nitrix, sebaiknya dikurangi atau dihentikan dulu selama bulan puasa ya. Konsumsilah Multivitamin, Fishoil, Whey Protein, bcaa, dan yg paling penting Susu Protein Slow Release atau SR. Minumlah whey protein segera setelah latihan, dan protein slow release saat sahur seperti Probolic SR dari MHP yang akan memberi makan otot anda selama 12jam. Lumayan kan sampai jam 4pm, yah katabolik 2jam nunggu buka relain dikit ya drpd 10jam katabolik haha..



II. Bagi yang mudah kurus susah gemuk!
A. Jadwal latihan jangan terlalu banyak. Cobalah untuk latihannya selang seling sistemnya. Latihan - break - latihan - break dan seterusnya. Agar anda tidak overtrain n makin kurus ntar. Jam latihan cocoknya 1,5 jam setelah buka puasa. Dan ingat tidak lebih dari 45 menit, bila anda tidak ingin overtrain. Kurangi beban angkatan anda hingga anda dapat melakukan 12reps dengan sempurna di setiap set. Bila tidak sanggup 12reps, berarti terlalu berat dan anda perlu kurangi bebannya.

B. Pola makan! Nah ini paling penting buat anda. Ingat jam makan ideal anda dari buka puasa hingga sahur adalah pada jam 6pm, 9pm, lalu tidur, sahur jam 3-4am. Jangan sampai ada yang terlewat!
Saat Sahur :
Makanlah makanan yg tinggi serat, tentunya sayur2an! Makanlah lebih banyak karbohidrat komplek seperti nasi merah, jagung, ubi, dll. Kurangi sedikit daging, alihkan sumber protein anda pada kacang2an dan polong2an. Dan yang tidak kalah penting multivitamin seperti optimen, anavite, dll.
Saat Berbuka : Konsumsi buah2an atau kurma secukupnya, kemudian konsumsi lebih banyak karbohidrat kompleks (nasi merah, ubi, dll) karena sangat penting untuk yang mudah kurus, protein (daging, ikan, tempe), dan sayur-sayuran. Minumnya? Ya air putih atau minuman isotonik donk, masa sirup?! Haha..

C. Tidurlah secukupnya, nyenyak! Kualitas tidur harus bagus. Kuasai stress anda agar dapat tidur dengan baik. Ingat stress sangat mempengaruhi perkembangan otot anda.

D. Suplemen. Nah nitrix stop dulu ya. Gunakan multivitamin, fishoil, bcaa, creatine, whey protein, casein, dan protein slow release. BCAA saat latihan, creatine stlh latihan, whey 30min stlh creatine, casein sblom tidur, dan protein slow release saat sahur.

Multivitamin kapan? Setiap anda makan.

Ingat ya, bulan puasa adalah bulan istirahat untuk otot. Jadi jgn mikir "aduh otot saya pasti kempes nih", "duh latihan ga bisa maximal" dll

Semakin anda cemas, semakin jelek pertumbuhan otot anda, dan semakin jelek juga recovery nya. Masa sih pikiran pengaruh? Iya sangat berpengaruh! Mind over everything!

Perlu diketahui manfaat dari rest adalah memberi kesempatan bagi otot dan saraf anda pemulihan ke titik maksimal. Dan setelah recovery yang cukup, otot anda akan siap dilatih dan berkembang lebih besar lagi.

Semoga tips kami membantu!

Btw speaking of tajil! Jangan manjakan diri anda atau mengikuti trend buka puasa dgn snack super manis. Percayalah, badan sexy anda tidak menginginkan itu. Tetaplah pada pola makan diet sehat anda. Simpan hasrat makan enak anda hingga Ramadhan =)

"The mind is the limit. As long as the mind can envision the fact that you can do something. You can do it, as long as you really believe 100 percent." -Arnold Schwarzenegger


oh iya satu lagi. Bagi kawan-kawan yg ingin  ikut bareng latihan di PABBSI sangat diperbolehkan.  Tapi khusus yang berminat dengan hati yg tulus Tuk menjadi Atlet.

insyaallah tidak bakalan nyesal ikut latihan bersama ane.. selain membentuk badan jadi tambah kren and  ferfack.. bisa menambah pengalaman bagai mana indahnya kehidupan menjadi seorang atlet.

Selamat berpuasa dan tetap sehat sexy!  Rudy Cobra.

Kamis, 11 Juni 2015

cara mendapatkan perut sixpack


Anda tidak ada waktu untuk membentuk perut sixpack? jangan khawatir, ada latihan yang hanya 5 menit per hari untuk membentuk perut Anda sixpack.
5 Menit Perhari untuk Dapatkan Perut Sixpack !
Membentuk perut sixpack tentu saja idaman hampir semua pria, selain dapat membentuk tubuh lebih seimbang, memiliki perut sixpack juga dipercaya dapat meningkatkan kepercayaan diri Anda.
Sayangnya, jika Anda adalah seorang workaholic yang dituntut untuk selalu dispilin waktu dalam pekerjaan, kadang memang sulit membagi waktu untuk latihan di gym apalagi untuk membentuk perut sixpack.
Namun Anda tidak perlu berkecil hati lagi, karena ada beberapa latihan yang bisa membuat Anda tetap bisa membentuk dan memiliki perut sixpack dirumah dan hanya membutuhkan waktu 5 menit perhari.
Berikut 4 latihan selama 5 menit untuk membentuk perut sixpack :

Mountain Climber

Mountain-climbers
Cara melakukan :
Posisikan tubuh seperti gerakan Push-up
Tempatkan kedua telapak tangan pada lantai sedikit lebih lebar dari bahu dan kaki kanan di tekuk kedepan, kaki kiri lurus kebelakang
Tukar posisi kaki kiri dan kanan dengan cepat sehingga kaki kanan lurus kebelakang dan kaki kiri ditekuk ke depan
Lakukan selama 30 detik

Plank

Plank
Cara melakukan :
Posisikan tubuh seperti push-up
Beban tubuh bertumpu pada kedua tangan (dari siku sampai telapak tangan)
Kedua kaki lurus ke belakang
Kontraksikan otot perut
Lakukan selama 30 detik

Spiderman Push-Up

spidermanpushB
Cara melakukan:
Posisikan tubuh seperti latihan push-up
Beban tubuh bertumpu pada kedua telapak tangan
Tarik lutut kanan sampai siku tangan kanan
Kembali keposisi awal dan lakukan secara bergantian
Lakukan selama 30 detik

Bicycle Crunch

Bicycle-crunch
Cara melakukan :
Berbaringlah lurus telentang di lantai atau alas matras
Tangan di belakang kepala
Angkat sedikit kedua kaki keatas
Tekuk kaki kiri dan kanan bergantian seperti mengayuh sepeda
Angkat sedikit kepala dan bagian tubuh atas
Arahkan siku tangan kanan ke lutut kiri secara bergantian
Lakukan selama 30 detik

Jackknife Sit-up

jackknife2
Cara melakukan :
Berbaringlah lurus pada lantai atau matras
Lengan lurus keatas, di belakang kepala
Tarik nafas, dan angkat pinggang sambil mengangakat kedua lengan Anda beserta kedua kaki anda hingga tangan dan kaki bertemu di atas
Buang nafas dan kembali ke posisi awal
Lakukan selama 30 detik
So fitness mania, sesibuk apapun Anda usahakan untuk tetap bisa menjaga kebugaran tubuh Anda dan imbangi latihan Anda dengan pola makan yang rendah lemak serta tinggi protein. Untuk mendapatkan perut sixpack, Anda dapat melakukan beberapa latihan dirumah tanpa harus pergi ke tempat gym. Berikut ini beberapa latihan di rumah seperti yang dikutip dari duniafitnes.com.


Hip Extension

Cara Membentuk Perut Sixpack

Cara melakukannya:
  • Berbaring telentang
  • Kedua kaki bertumpu pada swiss ball
  • Kedua tangan rileks di samping tubuh
  • Angkat kedua kaki secara bergantian ke atas
  • Ulangi 10 repetisi untuk masing-masing kaki 

Mountain Climber

Mountain climber adalah latihan full body workout dengan melibatkan sebagian besar otot-otot dalam tubuh dan dapat membakar lebih
banyak kalori dalam waktu sedikit.
Cara Membentuk Perut Sixpack

Cara Melakukannya:
  • Posisikan tubuh seperti gerakan push up
  • Kedua tangan bertumpu pada lantai dan kaki kanan ditekuk ke depan
  • Tukar posisi kaki kiri dan kanan dengan cepat sehingga kaki kanan lurus ke belakang dan kaki kiri ditekuk ke arah tubuh
  • Ulangi 

Bicycle Crunch

Cara Membentuk Perut Sixpack

Cara Melakukannya:
  • Posisi berbaring di lantai dengan tubuh lurus menempel pada lantai
  • Kedua tangan ditempatkan di samping kepala
  • Angkat kedua kaki sedikit ke atas
  • Tekuk kaki kiri dan kanan secara bergantian seperti mengayuh sepeda
  • Angkat kepala dan tubuh bagian atas dan arahkan siku kanan ke lutut kiri secara bergantian 

Hip Raise


Cara Melakukannya:
  • Berbaring telentang
  • Kedua tangan terbuka di samping tubuh
  • Lutut di tekuk ke atas
  • Angkat pinggul ke atas
  • Tahan beberapa saat
  • Kembali ke posisi semula
  • Ulangi 
Poin penting yang harus Anda lakukan adalah konsisten melakukan latihan dan menjaga pola makan serta memberikan asupan protein untuk mempercepat pembentukan otot. Karena untuk mendapatkan perut sixpack memang membutuhkan proses latihan dan kerja keras. Selamat berlatih!

Minggu, 07 Juni 2015

tehnik latihan anak tungkal agar badan menjadi atletis.serta six pack .. hingga membuat anda lebih percaya diri

Ada begitu banyak teknik latihan yang bisa Anda coba untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot tubuh. Anda pasti sudah akrab dengan teknik superset, drop set, cluster set dan teknik lain yang biasa Anda coba di gym.gaya tyubuh atau bentuk tubuh anda sangat diperlukan dalam menunjang rasa percaya diri anda..

          TRICEPS

Close grip bench press| 3-4 Set 8-12 Reps
Close-grip-bench-press
Bench dip| 3 Set 8-12 Reps
bench-dips
Skull Crusher| 7 Set 8-12 Reps
Skul-crushers

CHEST

Incline dumbbell press| 3-4 Set 8-12 Reps
Incline-dumbbell-press
Incline dumbbell fly| 3 Set 8-12 Reps
Incline-dumbbell-flye
Pec deck| 7 Set 8-12 Reps
peck-dek

SHOULDERS

Seated dumbbell press| 3-4 Set 8-12 Reps
Seated-dumbbell-press
Dumbbell front raise| 3 Set 8-12 Reps
Dumbbell-front-raise
Anti Gravity Press| 7 Set 8-12 Reps
Anti-Gravity-Press

PROPOSAL PENGAJUAN SARANA OLAHRAGA PABBSI TANJUNG JABUNG BARAT


PABBSI
Pengurus Cabang Kab.Tanjung Jabung Barat
                                 Sekretariat : Jl. Menungggal   1
                                                   Kuala Tungkal
                  
                    Kabupaten Tanjung Jabung Barat

                                          Kuala Tungkal,      Juni 2015


Nomor :          / PABBSI / 2015                                                                  Kepada Yth
Lamp   : 1 rangkap                                                                                 Bupati Tanjung Jabung Barat
Perihal : Permohonan Sarana Olahraga PABBSI                                  Cq. Dinas Porabudpar
                                                                                                                di -
                                                                                                                         Tempat

    “SALAM OLAHRAGA”

Dengan Hormat,

Dalam rangka pembinaan dan pelatihan Atlit PABBSI  di wilayah Kabupaten Tanjung Jabung Barat yang merupakan Atlit berprestasi yang telah mengharumkan nama Daerah Kabupaten Tanjung Jabung Barat dalam ajang Porprov di Kabupaten Batanghari pada tahun 2015 ini  telah. meraih mendali 7 mendali emas , 9 mendali Perak . dan 19 mendali perunggu . PABBSI Tanjung Jabung Barat merupakan peraih mendali Terbanyak diantara Cabang Olahraga yang lain di Kabupaten Tanjung Jabung Barat ini. 
Untuk persiapan mengikuti kejuaran-kejuaran PABBSI  dibidang Angkat Besi Binaraga dan Angkat Berat pada Iven Kejuaraan Nasional yang diadakan tidak lama lagi maka perlu adanya dukungan baik dukunganmoril maupun materil karena mengingat kondisi kami yang masih sangat kekurangansarana dan prasarana penunjang maka dengan ini kami memohon kepada Pemerintah Daerah, untuk maksud kiranya memberikan bantuannya Berupa sarana olahraga demi peningkatan prestasi atlit yang dapat menjadi suatu kebanggaan kita semua. Adapun yang dapat menjadi pertimbangan, bersama ini kami lampirkan 1(satu) rangkap proposal dan rincian biaya yang dibutuhkan.
Demikian surat permohonan ini kami buat, atas perhatian dan dukungannya kami ucapkan terima kasih.


Hormat Kami
Pengurus Cabang
Persatuan angkat Besi-Binaraga-Angkat Berat
Seluruh Indonesia (PABBSI)
Kabupaten Tanjung Jabung Barat






PROPOSAL PENGAJUAN SARANA OLAHRAGA
  PABBSI TANJUNG JABUNG BARAT


I.             LATAR BELAKANG 
Pembinaan olahraga di Kabupaten Tanjung Jabung Barat  merupakan upaya dalam rangka pembinaan  para atlet dan para pelatih/pembina olahraga guna dapat meningkatkan prestasi dan sumber daya manusia ( SDM ) yang berkualitas, berdisiplin, bertanggung jawab, berwibawa serta mampu meningkatkan harkat dan martabat manusia untuk kemajuan bangsa dan negara Indonesia.
Sehubungan daripada itu Atlit PABBSI yg setiap tahunnya memperkuat Kabupaten Tanjung Jabung Barat di ajang Porkab, PorProv. Hingga Kejuaraan Nasional Pra-PON  ini perlu perhatian dan mendapat tambahan dukungan.  guna menunjang semangat bagi atlet-atlet   Artinya, Kami Sebagai Pengurus memohon kerjasamanya agar atlet dapat lebih bersemangat berlatih .
Tentunya hal ini sebagai pintu untuk membawa pulang medali di ajang bergengsi seperti yang pernah diraih Para Atlit PABBSI Kab. Tanjab Barat. Hal ini  harus mendapat perhatian serius,   kami sebagai pengurus yang diamanahkan di Pengcab PABBSI Tanjung Jabung Barat mengharapkan  target PABBSI Tanjab Barat harus jauh lebih baik dalam meraih atlet berprestasi dan atlet pemula. bukan tidak mungkin lifter andal akan lahir di PABBSI Tanjung Jabung Barat ini.
Setiap Tahun  kami Pengurus cabang PABBSI Kabupaten Tanjung Jabung Barat Selalu mengikuti ajang kejuaraan Pabbsi di bidang Angkat Besi, Binaraga dan Angkat Berat dan mengirimkan atlit-atlit kami sebanyak 18 (Delapan Belas orang) pada kejuaraan tersebut, Guna meningkatkan prestasi dengan membawa nama Kabupaten Tanjung Jabung Barat pada Kejuaraan-kejuaraan tersebut.
Adapun beberapa tujuan proposal antara lain :
  • Dengan adanya partisipasi atau dukungan  sehingga menambah semangat  prestasi atlet-atlet potensial PABBSI Tanjung Jabung Barat.
  • Meningkatkan frekuensi berkompetisi/bertanding bagi para atlet-atlet berbakat dari PABBSI Tanjung Jabung Barat Hingga  jenjang tingkat Nasional.
  • Untuk menjaring atlet-atlet potensial dan berprestasi yang akan dipersiapkan untuk mengikuti Porkab. PorProv hingga Kejurnas, Menjaring bibit-bibit atlit di bidang olahraga PABBSI dalam generasi muda di Kabupaten Tanjung Jabung Barat,
  •  Sebagai ajang pengekspresian diri generasi muda sebagai bagian masyarakat olah raga yang sportif dan berinisiatif.
Berkenaan dengan hal-hal diatas,kami selaku pengurus PABBSI Tanjung Jabung Barat , kami mengajukan proposal dana anggaran untuk pengadaan Sarana Olahraga PABBSI,.
Adapun Tujuan yang ingin kami capai dari dana angaran ini adalah:
1.      Pembelian Baju Squat (Powerlifting suit) Ukuran M. L Dan XL
2.      Baju bench press (Bench Shirt). Ukuran M. L Dan XL
3.      Pembelian dua Buah Balut Kaki Untuk Squat ( powerLifting Knee wrap)
4.      Pembelian Balut Tangan (Power Lifting Wrist Wra)
5.      Pembelian Dumble 20 Kg  2 set .
6.      lat matchine (alat untuk melatih sayap bagi binaraga.)

II. PERINCIAN ANGGARAN
Baju Squat ukuran M             @ Rp   5.100.000 ,-x  (2 Buah )
= Rp    10.200.000 ,-
Baju Squat ukuran L              @ Rp   5.100.000  ,- x(2 Buah )
= Rp    10.200.000,-
Baju Squat ukuran XL           @ Rp   5.100.000  ,- x (2 Buah)
= Rp    10.200.000,-
Baju Banch Press ukuran M  @ Rp   5.500.000 ,- x (2 Buah )
= Rp    11.000.000,-
Baju Banch Press ukuran L   @ Rp   5.500.000  ,- x (2 Buah)
= Rp    11.000.000,-
Baju Banch Press ukuran XL@ Rp  5.500.000 ,- x (2 Buah )
= Rp    11.000.000 ,-
Balut Kaki Untuk Squat    @ Rp    4000.000     ,-x  (2 Buah )
= Rp    8.000.000 ,-
Balut Tangan                      @ Rp   2.700.000     ,-x  (2 Buah )
= Rp    5.400.000,-
Pembelian Dumble  20 kg  @ Rp    600.000          ,-x  (2 set )
= Rp    1.200.000,-
Lat Matchine                        @ Rp   11.000.000   ,-x  (1 set )
= Rp    11.000.000,-
TOTAL
Rp.      89. 200.000,-

III. PENUTUP
            Demikian Proposal ini kami buat dengan penuh pertimbangan dengan harapan Pemerintah Daerah, dapat menerima pengajuan Sarana Olahraga PABBSI yang kami ajukan ini.
            Serta kami mengharapkan kerjasama dan dukungan nya pada kami, dalam membangun daerah Kabupaten Tanjung Jabung Barat di bidang olahraga yang diharapkan Para Atlit-atlit, sebagai wujud partisipasi agar kegiatan-kegiatan yang kami ikuti dapat berjalan dengan lancar tampa halangan suatu apapun. Atas dukungan dan kerjasama nya kami, selaku Kepengurusan PABBSI Kabupaten Tanjung Jabung Barat mengucapkan terima kasih.

IV. LEMBAR PENGESAHAN

Pengurus


--------------------

Ketua                                                                      Sekretaris

                   ---------------------------                                                           ---------------------------








DAFTAR NAMA-NAMA PENGURUS BESERTA ATLIT
PABBSI
KABUPATEN TANJUNG JABUNGBARAT
1.      Ketua                    :

2.      Sekretaris            


3.      Bendahara             :

4.      Atlit                       :


5.      Pelatih                   :