Angkat Beban Cara Cepat untuk Ramping

Mengencangkan otot sama dengan mengencangkan tubuh. Tubuh akan terlihat ramping serta berisi.

TERKAIT:

Pabbsi Tanjab Barat-  Angkat beban merupakan cara efisien untuk menciptakan tubuh, ramping terpahat indah. Melatih otot Anda tak hanya membakar lemak, tetapi otot yang mengkal membuat lemak tak punya tempat di tubuh. Sebaliknya, lemak justru akan dibakar tubuh untuk bahan bakar otot.

Tak perlu takut badan Anda nantinya akan berotot seperti Ade Ray. Kecuali Anda memang ingin jadi atlit angkat beban atau body building badan Anda tak akan berotot besar. Untuk membentuk otot ala body builder ada latihan khusus (lebih keras) dan pola makan tertentu.

Sebenarnya, melatih otot adalah cara mendapatkan tubuh yang kencang. Dengan barbell, Anda dapat latihan mengangkat secara bertahap dan hanya menggunakan satu peralatan Anda bisa melatih banyak otot.

Sebelum Anda mencoba bergerak dengan barbell, Anda perlu pertama latihan hanya menggunakan kekuatan menggunakan berat badan kemudian dengan dumbbells atau kettlebells. Ketika Anda merasa siap untuk mengangkat barbell, lakukan latihan tanpa beban apapun, angkat hanya gagangnya saja. Perlahan-lahan tambahkan beban, ketika Anda merasa lebih nyaman dan tambah kuat.

Meskipun ada banyak cara mengangkat beban, salah satu latihan yang paling sederhana dan efektif  adalah latihan deadlift. Mungkin latihan ini tampaknya hanya melatih bagian bawah tubuh. Sebenarnya deadlift juga melatih seluruh bagian batang tubuh Anda, bahu, dan otot punggung karena seluruh tubuh harus bekerja untuk menstabilkan beban dari barbell.  Lakukan 3 sampai 5 set, per setnya lakukan  5 sampai 10 repetisi.

Cara melakukan "deadlift"

Angkat barbell dari  rak dengan menekuk lutut sedikit. Tempatkan kaki Anda di bawah bar. Tekuk pinggul dan lutut, dan pegang barbell dengan tangan selebar bahu (gambar Step 1). Tahan barberl dengan merapatkan ketiak Anda. Kemudian berdiri tegak  dan berjalan dua langkah kecil ke belakang.

Step 2, Genggam dengan kuat barbell, tarik napas dalam, condonkan badan ke depan dari pinggul sambil menjaga tulang belakang lurus. Bar harus sangat dekat dengan tubuh Anda, bahkan menyentuh tulang kering Anda jika mungkin, hingga tubuh Anda paralel dengan lantai.

Step 3, buang napas sambil menegakkan tubuh. Pastikan Anda memberikan tekanan pada bokong dan perut bagian atas Anda.

Wanita Juga Perlu Otot Kuat

Penulis : Rudy | Selasa, 11 Febuari 2015 | 14:10 WIB

Tungkal Kebanyakan wanita berharap tubuhnya lebih langsing, namun tak ada yang ingin tubuhnya lebih berotot. Padahal, otot yang lemah berdampak besar bagi kesehatan sehingga kita lebih rentan terkena osteoporosis, artritis, sampai nyeri punggung.

Para pakar menyebutkan, dibanding dengan generasi para orangtua atau nenek, saat ini otot manusia semakin lemah, terutama pada kaum wanita. Seiring dengan meningkatnya berat badan manusia, otot-otot semakin melemah.

"Saya melihat ada penurunan secara besar-besaran pada kekuatan otot wanita. Ada wanita kurus yang tidak punya otot untuk menunjang punggungnya, dan wanita kegemukan yang tidak punya otot di bawah lemaknya," kata Sammy Margo, fisioterapis yang berpraktik di London, Inggris.

Manusia memiliki sekitar 650 otot yang membantu tubuh untuk bergerak. Selain otot yang melekat pada kerangka yang disebut otot lurik, ada pula otot polos yang terdapat pada organ dalam seperti lambung, uterus, kandung kemih, dan dinding pembuluh darah.

Otot memiliki peran vital untuk melindungi persendian dan tulang. Karena itu sangat penting untuk mulai membangun otot sejak usia dini untuk mencegah gangguan. Bahkan beberapa penelitian menunjukkan kekuatan otot bisa jadi kunci panjang umur.

Menurut Margo, otot yang kuat juga penting untuk mencegah nyeri punggung. Ia bahkan menyebut otot perut dan otot batang tubuh yang lemah sebagai penyebab semakin populernya nyeri punggung pada manusia modern. Otot perut jugalah yang membantu kita tetap tegap saat duduk dan berdiri.

"Jika otot perut lemah, kita akan menjadi bungkuk atau duduk merosot. Selain itu akan terjadi kontraksi yang berlebihan pada otot, tendon, ligamen, dan diskus punggung. Hal tersebut akan memicu inflamasi dan dalam jangka panjang menyebabkan nyeri kronik," katanya.

Selain nyeri punggung, otot yang lemah juga menyebabkan kita nyeri pada leher, pundak, bahkan kaki. "Sebenarnya kita bisa mencegah atau menunda perlunya operasi penggantian lutut hanya dengan cara membangun otot yang kuat," katanya.

Olahraga

Otot yang kuat bisa dibentuk lewat aktivitas fisik dan pola makan. "Tetapi sayangnya sebagian besar wanita malas olahraga, takut makan banyak, dan karenanya mereka memiliki otot yang lemah," kata Ken Fox, profesor bidang kesehatan dan olahraga dari Universitas Britol.

Sebuah survei yang dilakukan oleh Women's Sport and Fitness Foundation menyebutkan 40 persen wanita mengatakan motivasi utama mereka berolahraga adalah supaya penampilan tubuh lebih baik. Sementara itu sepertiga mengatakan mereka merasa mendapat tekanan untuk menjadi kurus dibanding supaya lebih sehat.

Kaum wanita juga menghindari olahraga untuk membentuk otot seperti angkat beban karena tidak ingin ototnya berbentuk. Padahal, secara alamiah sebenarnya sulit bagi wanita untuk "berotot" karena hormon-hormonnya.

Olahraga pembentuk otot atau latihan resistensi akan memicu pertumbuhan otot dengan menyebabkan terjadinya sedikit trauma pada otot. Kemudian tubuh akan memperbaiki kerusakan itu dengan menambahkan protein ke otot sehingga kekuatan dan ukurannya bertambah

Testosteron adalah hormon yang akan memicu proses itu sehingga para pria secara alamiah memiliki otot yang lebih besar. Itu sebabnya seorang wanita harus melakukan usaha lebih keras jika ingin membentuk otot.

Membentuk otot seharusnya dimulai sejak usia dini. Ini berarti anak-anak harus lebih banyak berakivitas fisik ketimbang duduk-duduk menonton TV atau bermain games. Anak-anak sebaiknya lebih banyak berlari, melompat, atau melempar bola.

Menurut Dr.Gavin Sadercock, ahli bidang kedokteran olahraga, kemampuan melakukan sit-up sangat penting karena kemampuan itu bisa menjadi indikator risiko nyeri punggung di usia dewasa.

Otot yang kuat juga memerlukan asupan protein, yang sangat penting untuk struktur dan berfungsinya sel-sel otot. Sumber protein terbaik sebenarnya berasal dari susu dan produk turunannya, serta daging. Setiap hari kita disarankan mengonsumsi 60 gram daging, yang setara dengan 200 gram dada ayam atau 8 ons daging steak.

Pentingnya Olahraga

         Semua orang tahu, olahraga secara rutin sangat baik untuk kesehatan. Namun banyak orang yang masih tidak mau melakukannya karena alasan terlalu sibuk atau takut kelelahan, padahal menyediakan waktu satu atau dua jam saja untuk berolahraga bisa memberikan Anda banyak manfaat.
Inilah 5 alasan kenapa harus rutin berolahraga :
1. Beban berat otot
erlu diketahui, semakin banyak otot yang Anda miliki, maka sistem metabolisme dalam tubuh akan semakin baik. Maka dari itu, rajin-rajinlah berolahraga yang tujuannya untuk membentuk berat otot Anda.
2. Meminimalisir stress
Jangan bilang berolahraga dapat menghilangkan stress, namun paling tidak dengan berolahraga bisa meminimalisir stres. Bila kita sedang stres karena pekerjaan atau masalah pribadi, jalan keluarnya adalah dengan berolahraga. Karena dengan berolahraga dapat mengurangi stress dan tubuh akan terisi oleh energy sehingga suasana hati pun menjadi lebih baik.
3. Memperkuat tulang
Banyak orang mengeluh karena mengalami tulang keropos, hal itu bisa terjadi karena kurang berolahraga. Untuk itu, mulai sekarang rajinlah berolahraga mengangkat beban sehingga tulang menjadi kuat dan tidak lagi keropos.
4. Hipertensi
Tekanan darah tinggi disebabkan adanya penggumpalan dalam arteri, penggumpalan tersebut dapat diurai hanya dengan berolahraga. Olahraga yang rutin akan secara otomatis menjaga tekanan darah, sehingga penyakit kardiovaskular bisa dihindari.
5. Sistem kekebalan tubuh
Sistem kekebalan tubuh mempunyai tugas yang cukup penting dalam melawan racun yang masuk dalam tubuh, sistem kekebalan tubuh memiliki kadar yang sedikit karena faktor usia. Oleh karena itu, sebaiknya rajin-rajinlah berolahraga agar tubuh tetap bisa memproduksi sistem kekebalan.
Itulah 5 alasan kenapa harus rutin berolahraga, olahraga tidak selalu berada di tempat fitness.  Ada banyak sekali pilihan dalam olahraga, seperti jalan santai, sit up, push up, dan gerakan lainnya.

Malas berolahraga? Anda tidak sendirian. Tetapi sebenarnya Anda rugi jika masih terus bermalas-malasan dan tak mau berolahraga. Berbagai penelitian telah menegaskan pentingnya olahraga, salah satunya agar panjang umur. Simak keuntungan sehat lain yang bisa kita petik dengan terus bergerak.
1. Menurunkan kolesterol
Pertambahan usia menjadi salah satu faktor naiknya kadar kolesterol jahat (LDL) dan menurunnya kadar kolesterol baik (HDL). Cara terbaik untuk menjaga agar kadar LDL tetap rendah adalah dengan mengonsumsi makanan rendah lemak jenuh. Sementara itu, untuk meningkatakan kadar HDL, lakukanlah olahraga. Fakta tersebut didukung oleh penelitian di Denmark pada tahun 2007 terhadap 835 pria yang rutin berolahraga. Kadar kolesterol baik para responden diketahui selalu tinggi.
2. Menurunkan trigliserida
Trigliserida merupakan lemak dalam darah. Kadar trigliserida yang tinggi merupakan faktor penyebab tingginya risiko penyakit jantung. Studi yang sama yang dilakukan para ahli di Denmark juga menunjukkan pria yang aktif memiliki kadar trigliserida yang rendah.
3. Menurunkan tekanan darah
Studi yang dipublikasikan tahun 2007 oleh para peneliti dari University of Minnesota menyebutkan aktivitas fisik yang dilakukan secara reguler efektif menurunkan tekanan darah.
4. Meningkatkan daya ingat
Para pakar menegaskan olahraga termasuk kegiatan yang penting agar fungsi otak maksimal. Olahraga bisa meningkatkan asupan oksigen dalam darah dan merangsang produksi senyawa kimia di otak yang bermanfaat mempertajam daya ingat.
5. Mengurangi inflamasi
Olahraga secara rutin efektif mengurangi kadar protein C-reaktif, yang menunjukkan kadar inflamasi (peradangan). Mengapa hal ini penting? Ini karena timbunan kolesterol yang menyebabkan plak di pembuluh darah bisa pecah dan menyebabkan peradangan. Akibatnya adalah serangan jantung.
6. Kondisi pembuluh darah lebih baik
Untuk merespon kebutuhan oksigen dalam tubuh, pembuluh darah haruslah fleksibel atau mudah membesar. Merokok, endapan kolesterol, dan proses penuaan menyebabkan pembuluh darah mengeras dan meningkatkan risiko penyakit jantung. Berbagai studi menunjukkan olahraga bisa membantu menjaga kemampuan pembuluh darah untuk terbuka dan berkontraksi sesuai kebutuhan fisik tubuh.
7. Menurunkan risiko diabetes
The Diabetes Prevention Program menemukan bahwa olahraga dan program penurunan berat badan yang dilakukan selama 3 tahun mampu mengurangi risiko diabetes hingga 58 persen.
8. Menguatkan tulang
Berlatih angkat beban, keseimbangan, atau jalan kaki merupakan jenis-jenis latihan yang bisa kita lakukan untuk mengurangi risiko tulang keropos.
9. Menjaga berat badan
Kalau ingin langsing, ya olahraga, dong. Ini merupakan nasihat klise yang selalu didengungkan orang. Faktanya memang demikian. Salah satu studi mengenai manfaat olahraga menunjukkan, pria yang aktif secara fisik memiliki lingkar pinggang yang lebih kecil dibanding dengan orang yang malas berolahraga.
10. Panjang umur
Sebuah penelitian yang dilakukan di tahun 2004 di Finlandia terhadap 15.853 pria berusia 30-59 tahun selama 20 tahun menemukan, mereka yang aktif secara fisik lebih sedikit yang terkena penyakit jantung dan meninggal dunia selama periode penelitian berlangsung.

Rudy cobra.. salam olahraga"

Apakah Suplemen L-Carnitine Aman Digunakan?

by rudinibae@gmail.com on 23 October 2014

category: Supplement

Baru-baru ini sebuah studi singkat menyebutkan bahwa L-carnitine adalah suplemen yang berbahaya untuk dikonsumsi karena bisa menyebabkan sakit jantung. Benarkah demikian?

Sebelum menjawab pertanyaan di atas, ada baiknya Anda mengetahui apa yang disebut dengan L-Carnitine.

Apa itu L-Carnitine?

L-Carnitine merupakan sebuah substansi yang berasal dari asam amino esensial metionin dan lisin yang memiliki sifat seperti vitamin tapi tidak bisa dikategorikan sebagai vitamin. Fungsi L-Carnitine adalah untuk membantu transportasi asam lemak melewati membran mitokondria (pusat produksi energi pada tingkat sel) yang mengubah cadangan lemak yang ada di dalam tubuh menjadi energi.
Meskipun tubuh juga bisa membuatnya, proses produksi L-Carnitine sangat kompleks yang melibatkan sejumlah vitamin, mineral, dan asam amino.
Istilah carnitine sendiri berasal dari bahasa Yunani yang berarti daging. Dan bukan kebetulan jika daging mengandung kadar l-carnitine yang cukup besar. Meski sebagian besar juga bisa Anda temukan pada biji-bijian dan sayuran hijau.

Fungsi L-Carnitine

Salah satu fungsi utama l-carnitine adalah membantu transportasi lemak ke dalam mitokondria sel, seperti yang terdapat pada sel-sel otot. Penelitian menegaskan bahwa suplementasi l-carnitine dapat meningkatkan jumlah lemak yang dibakar dan meningkatkan daya tahan otot, khususnya selama latihan. Inilah sebabnya mengapa l-carnitine menjadi suplemen yang paling banyak dicari untuk meningkatkan pembakaran lemak dan menurunkan berat badan.
Peneliti juga menemukan bahwa carnitine berfungsi meningkatkan aliran darah dengan meningkatkan produksi nitric oxide, sehingga pembuluh darah menjadi lebih lebar dan memungkinkan lebih banyak darah dan oksigen yang disalurkan. Proses ini dapat membantu meningkatkan kekuatan otot sekaligus memaksimalkan pemulihan setelah latihan.

L-Carnitine Picu Penyakit Jantung?

Dengan semua manfaat di atas, tidak mengherankan jika l-carnitine adalah suplemen yang paling banyak dicari untuk mengoptimalkan penurunan berat badan. Kemudian banyak orang bingung ketika muncul sebuah wacana bahwa l-carnitine ternyata dapat memicu penyakit jantung.
Bahkan wacana tersebut didukung dengan sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal Nature Medicine. Tapi mari kita lihat lebih dekat pada studi tersebut.
Dalam studi tersebut dilaporkan bahwa usus mengandung mikrobiota yang dapat mengkonversi carnitine menjadi rimetilamina-N-oksida (TMAO), senyawa organik yang dapat menyebabkan aterosklerosis atau pengerasan pembuluh darah.
Mereka juga melaporkan bahwa konsumsi carnitine dapat meningkatkan kadar TMAO jika mereka mengonsumsinya dari daging merah, tapi tidak pada vegan, karena ada perbedaan mikorba usus antara omnivora, vegan dan vegetarian.
Ada kelemahan dalam studi ini. Pertama mereka memberikan pernyataan tersebut setelah melakukan pengamatan hanya pada 6 orang, yaitu satu vegan dan lima pemakan daging. Jumlah ini bahkan tidak bisa dijadikan ukuran untuk men-generalisasi hasil pengamatan tersebut.
Kedua, fakta bahwa pemakan daging tersebut tidak diketahui tingkat kesehatannya, apakah mereka menjaga pola makan, apakah mereka berolahraga dengan baik, juga tidak disebutkan. Padahal, faktor-faktor tersebut justru memainkan peran penting terhadap risiko aterosklerosis seseorang.
Singkatnya, penelitian ini masih terlalu lemah untuk dijadikan acuan.

L-Carnitine Turunkan Risiko Penyakit Jantung

Sebuah studi meta-analisis terbaru yang diterbitkan dalam jurnal Mayo Clinic Proceedings menganalisis 13 studi berbeda pada efek penggunaan suplementasi l-carnitine dan penyakit kardiovaskular. Para peneliti melaporkan bahwa carnitine justru membantu memerangi penyakit kardiovaskular.
Lebih detail mereka melaporkan bahwa suplementasi l-carnitine dapat mengurangi semua penyebab kematian akibat penyakit kardovaskular sebesar 30 persen, mengurangi aritmia jantung sebesar 65 persen, dan menurunkan gejala angina (angin duduk) sebesar 40 persen. Peneliti tidak menemukan indikasi bahwa penggunaan suplemen l-carnitine dapat menyebabkan aterosklerosis.
Bahkan Food and Drug Administration (FDA) atau badan pengawas obat dan makanan Amerika menyetujui penggunaan L-Carnitine untuk pengobatan penyakit jantung.
Studi lain di Annals of Nutrition and Metabolism menunjukkan bahwa menggabungkan l-carnitine, Omega-3 dan polifenol dapat menurunkan kadar trigliserida darah sebesar 24 persen, penggunaan energi yang lebih baik, dan pembakaran lemak tubuh lebih efisien.
Hasil penelitian di atas dapat memberikan pencerahan bahwa menggunakan suplementasi l-carnitine adalah aman dan dapat memberikan manfaat kesehatan jika digunakan sesuai aturan.

5 Cara Agar Angkat Beban Jadi Lebih Menyenangkan

Salam PABBSI

Angkat beban merupakan salah satu latihan yang dianggap paling menyiksa, sehingga banyak yang malas melakukannya. Padahal tidak semua anggapan negatif itu benar. Angkat beban juga bisa lebih menyenangkan kalau sudah terasa hasilnya.
Mengetahui mana mitos dan mana fakta adalah salah satu langkah awal paling tepat untuk memperbaiki hasil dari latihan angkat beban. Jika hasil atau target cepat tercapai, tentu latihan akan terasa lebih menyenangkan dan tentunya memuaskan.
Berikut ini beberapa mitos dan fakta seputar angkat beban seperti dikutip dari Foxnews
1. Harus dengan gerakan yang sangat benar
Klaim: Melakukan latihan sesuai yang diinstruksikan pelatih akan memaksimalkan hasil.
Kenyataan: Kadang, sedikit curang bisa memberikan hasil lebih dari latihan beban. Menggunakan sedikit momentum dalam lateral raise misalnya, bisa meningkatkan torsi dari sendi bahu sehingga bisa mengangkat beban lebih berat. Demikian menurut penelitian di European Journal of Applied Physiology.
"Anda bisa mendapat efek yang sama seperti biceps curls," kata Bret Contreras, seorang ahli biokimia olahraga.
2. Angkat perlahan lebih bikin otot membesar
Klaim: Angkatan perlahan dan terkontrol menjamin peningkatan dan pembentukan massa otot yang lebih cepat.
Kenyataan: Pelan dan terkontrol adalah cara jitu untuk meringankan beban, tetapi mengangkat dengan cepat bisa mengaktifkan otot dengan serat tipe II yang memiliki potensi pertumbuhan paling besar.
"Variasikan kecepatan mengangkat. Misalnya saat bench press, berhenti tiap turun 5 inchi, lalu lakukan dengan cepat saat mengangkat," kata Henkin.
3. Kalau mau lebih kekar harus angkat lebih berat
Klaim: Mengangkat beban berat dengan sedikit pengulangan (5 kali atau kurang) lebih memicu pertumbuhan otot.
Kenyataan: "Angka terbaik adalah 5-15 pengulangan (repetisi)," kata Brad Schoenfeld, seorang instruktur fitness yang menulis buku The MAX Muscle Plan. Mengangkat beban sedang dalam rentang pengulangan tersebut menghasilkan tensi dan tekanan metabolik paling seimbang. Metabolisme protein lebih maksimal, pertumbuhan otot pun lebih memuaskan.
4. Istirahat pada jeda latihan adalah super penting
Klaim: Memberikan jeda untuk mengistirahatkan otot akan memberi tenaga bagi keseluruhan set.
Kenyataan: Tetap aktif pada jeda latihan bisa meningkatkan hasil. "Melakukan latihan dengan intensitas ringan pada jeda latihan, yang disebut filler, bisa meningkatkan komunikasi otak dan otot," kata Mike Wunsch, istruktur fitness dari Result Fitness. Ia menyarankan lateral band walk sebagai filler.
5. Minum suplemen protein sehabis latihan
Klaim: Ada window oportunity setelah latihan ketika otot paling merespon pemberian protein.
Kenyataan: "Gagasan tersebut didasarkan pada beberapa studi jangka pendek pada orang-orang yang melakukan olahraga sepanjang malam setelah sebelumnya berpuasa," kata Alan Aragon, penasihat nutrisi MensHealth. Menurutnya yang menjadi fokus utama adalah total asupan protein sepanjang hari, yakni 1 gram tiap 1 pound (0,45 kg) berat badan.

5 Tips Dapatkan Massa Otot Sekaligus Power

Latihan beban merupakan cara terbaik untuk menambah massa otot Anda. Dan untuk itu kita harus membekali diri dengan power atau kekuatan yang cukup pada saat berlatih. Berikut ini ada beberapa tips yang bisa Anda ikuti untuk mencapai tujuan Anda untuk menambah massa otot sekaligus mendapatkan power yang cukup untuk berlatih dengan efektif.

1. Makan Lebih Banyak
   Untuk menambah massa otot, maka caranya adalah dengan tetap berada dalam kondisi tercukupi energi, bahkan energi yang masuk harus lebih banyak daripada energi yang keluar. Konsumsilah 2 gram protein per kg berat badan, serta lemak yang baik seperti minyak zaitun, minyak canola, atau selai kacang murni.
2. Latihan dengan Keras
   Agar otot tumbuh dengan pesat, maka Anda harus melatih otot Anda dengan keras dan dengan gerakan dan teknik yang benar. Pastikan Anda mengangkat beban dengan berat yang sesuai dan tepat di mana Anda berhasil melakukan repetisi dengan intensitas penuh dan dengan metode failure.
3. Istirahat
   Istirahat merupakan salah satu aspek penting yang seringkali diremehkan. Berlatih beban akan merusak otot Anda. Dan saat tidur merupakan waktu saat tubuh Anda memperbaiki dan membangun kembali sel-sel tubuh yang rusak. Tanpa tidur yang cukup, Anda tidak akan mendapatkan pertumbuhan otot yang Anda inginkan.
4. Hindari Overtraining
   Overtraining bisa membuat usaha Anda mundur dalam hitungan bulan bahkan tahun. Anda tidak perlu melatih satu bagian tubuh setiap hari untuk mendapatkan hasil dengan cepat, karena itu tidak akan ada gunanya. Jadi berikan istirahat yang cukup untuk masing-masing bagian otot Anda.
5. Konsistensi dan Variasi
   Konsistensi berarti Anda harus memberikan komitmen dan dedikasi tinggi terhadap latihan Anda. Berlatih harus dengan penuh keseriusan, jangan bermalas-malasan. Namun selain konsisten, Anda juga butuh variasi. Anda bisa hindari kebosanan dengan memberikan variasi terhadap latihan Anda. Misalnya dengan memvariasikan urutan latihan atau dengan melakukan drop set. Tubuh kita sangat adaptif, jadi tetap bereksperimenlah dengan tubuh Anda.

Beberapa tips dalam latihan beban di atas akan membantu Anda untuk berlatih seintensif dan seserius mungkin. Dan dengan memperhatikan aspek-aspek tersebut, Anda akan dapatkan perkembangan massa otot yang Anda inginkan.

Ringkasan ini tidak tersedia. Harap klik di sini untuk melihat postingan.